기초 대사량(BMR)을 늘리는 것은 다이어트와 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있어요. 기초 대사량이란 휴식 상태에서 필요한 최소한의 에너지 소비를 말해요. 이는 체중이나 근육량 등에 의해 영향을 받아요. 아래 내용들을 참고하셔서 기초 대사량 늘리기 방법에 대해 알아보도록 해요!

기초 대사량과 요요현상

우리가 힘들게 다이어트에 성공하였지만, 요요현상으로 다시 원래 체중으로 돌아오게 되는 경우가 있어요. 다이어트에서 가장 스트레스인 요인인 요요현상은 기초 대사량과 많은 연관이 있어요.

다이어트할 때마다 요요가 반복되면서 체중이 오히려 이전보다 더 늘어났다고 하시는 분들도 계시는데요. 그중에 ‘기초 대사량 감소’로 인해 ‘요요현상’이 급격히 일어나는 경우가 있습니다. 이처럼 요요현상은 기초 대사량과 연관이 있어 기초 대사량을 높여 요요현상을 방지할 수 있습니다.

기초 대사량 계산기

나의 기초 대사량이 어떻게 되는지 알아볼까요?

기초 대사량 계산기

기초 대사량 늘리기

위 계산기를 통하여 기초 대사량을 알게 되었고 이제 기초 대사량(BMR)을 높은 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 그럼 요요현상 없이 체중관리를 더욱 쉽게 할 수 있어요.

1. 근육 운동

정말 싫어하실 수도 있지만, 공짜로 얻어지는 것이 없기 때문에 가장 기본적인 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 근육을 키우게 되면 칼로리 소모가 많아져 자연스레 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 근육 1kg 키우기가 굉장히 어렵지만, 하루 약 14Kcal를 소비한다고 합니다.

2. 유산소 운동

운동 중에 유산소 운동이 굉장히 힘든 운동 중 하나입니다. 걷는 것보다 뛰는 것이 좋고, 규칙적인 유산소 운동도 기초 대사량을 높이는 데 효과적이에요.

3.녹차, 우롱차, 마테차 마시기

녹차와 우롱차 그리고 마테차는 우리 몸에 저장된 지방을 연소하는 역할을 합니다. 장내 미생물 군집에 영향을 미치는 방식으로 인해 체중 감소하는데 도움을 줍니다. 기호에 맞게 하루 한 잔씩 마시는 것이 좋습니다. 세 가지 모두 드시는 것은 권장 드리지 않습니다.

녹차의 효능 알아보기

우롱차의 효능 알아보기

마테차의 효능 알아보기

4.단백질 음식 섭취하기

단백질 흡수량은 한 번에 20~30g 정도 우리 몸에 흡수 된다고 알려져 있지만, 이것은 사실이 아니라고 한다. 단지 섭취하게 되면 위장에서 산과 효소를 사용하여 아미노산으로 분해된다.

분해된 아미노산은 소장을 따라 분포된 세포들에 의해서 혈류로 운반되며, 혈류를 통해 신장과 심장, 피부 등 다양한 신체 조직에 흡수되어 사용된다. 즉 우리 체내에 흡수하는데 시간이 걸린다는 뜻이지 흡수하지 못하고 배출한다는 뜻은 아닙니다.

이렇게 충분히 섭취한 단백질로 인해 근육량을 늘리는 데 도움이 되고, 인체 대사가 활성화되는데, 지방이나 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰고 근육량을 늘려주어 기초 대사량(BMR)을 높여주는 효과가 있습니다.

5.점심 먹고 햇빛 쬐기

우리 몸에 필수 비타민 D는 햇빛으로부터 나오는데 이는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 면역세포 생산을 담당하는 비타민 D는 현대인들에게 매우 부족한 상태인데 영양제로 섭취하는 것보다 햇볕을 쬐는 것이 더욱 건강에 좋으며 근육을 강화하고 기초대사를 활성화돼 체중 관리에도 도움을 줍니다.

6.충분한 수면

충분한 수면은 기초 대사량을 높이는데 매우 효과적입니다. 수면이 부족하게 되면 비만으로 이어질 확률이 매우 높아지는데요. 공복 호르몬인 그렐린과 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴이 영향을 주어 수면이 부족한 사람들에게 배고픔을 느끼게 하여 체중을 증가시키는 요인이 됩니다.

숙면은 최소 11시부터 잠에 드는 것이 좋은데요. 12시~2시 사이에는 신진대사가 제일 원활한 밤이기 때문입니다. 성장 호르몬이 분비되는 시간대이기도 합니다. 하루 있었던 DNA 파괴, 화학물질, 육체피로 등으로 신체 구석구석 수리가 필요할 때 몸을 재정비해 주는 효과가 있습니다.